Cara Senam Nifas

Senam nifas adalah senam yang dilakukan sejak hari pertama melahirkan setiap hari sampai hari yang kesepuluh, terdiri dari sederetan gerakan tubuh yang dilakukan untuk mempercepat pemulihan keadaan ibu.

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan senam nifas:

a.    Diskusikan pentingnya pengembalian obat perut dan panggul karena dapat mengurangi sakit pinggang.

b.  Anjurkan ibu untuk melakukan ambulasi sediri mungkin secara bertahap, misal latihan duduk, jika tidak pusing, baru boleh berjalan.

c.     Melakukan latihan beberapa menit sangat membantu.

1.      Tujuan Senam Nifas

Tujuan dilakukannya senam nifas pada ibu setelah melahirkan adalah:

a.       Membantu mempercepat pemulihan keadaan ibu.

b.      Mempercepat proses involusi dan pemulihan fungsi alat kandungan.

c.   Membantu memulihkan kekuatan dan kekencangan alat kandungan panggul, perut dan perineum terutama otot yang berkaitan dengan kehamilan dan persalinan.

d.      Memperlancar pengeluaran lochea.

e.       Membantu mengurangi rasa sakit pada oto-otot setelah melahirkan.

f.       Mereleksasikan otot-otot yang menunjang proses kehamilan dan persalinan.

g.      Meminimalisir timbulnya kelainan dan komplikasi nifas, misalnya embali, trombosia dan lain-lain.

2.      Manfaat Senam Nifas

a.       Memperbaiki sirkulasi darah.

b.      Memperbaiki sikap tubuh dan punggung setelah melahirkan.

c.       Memperbaiki tonus otot, pelvis dan peregangan otot abdomen.

d.      Memperbaiki dan memperbaiki otot panggul.

e.       Membantu ibu lebih releks dan segar pasca persalinan.

3.      Kapan Harus dilakukan Senam Nifas

a.       Jika kondisi ibu benar-benar pulih.

b.      Dilakukan diantara waktu makan (pagi atau sore)

c.       Dapat dilakukan dengan tehnik yang bervariasi.

d.      Dapat dilakukan oleh semua ibu nifas yang tidak ada kontraindikasi.

4.      Persiapan Senam Nifas

Sebelum melakukan senam nifas ada hal-hal yang perlu dipersiapkan yaitu sebagai berikut:

a.       Sebaiknya mengenakan baju yang nyaman untuk berolahraga.

b.      Persiapkan minum, sebaiknya air putih.

c.       Bisa dilakukan dimatras atau tempat tidur.

d.   Ibu yang melakukan senam nifas dirumah sebaiknya mengecek denyut nadinya kemudian hitung selama satu menit penuh. Frekuensi nadi yang normal adalah 60-90 kali/menit.

e.       Boleh diiringi dengan musik yang menyenangkan jika menginginkan.

f.   Petunjuk untuk bidang/tenaga kesehatan yang mendampingi ibu untuk melakukan senam nifas. Perhatikan keadaan umum ibu dan keluhan-keluhan yang dirasakan, pastikan tidak ada kontraindikasi dan periksa tanda vital secara lengkap untuk memastikan pulihnya kondisi ibu yaitu tekanan darah, suhu, pernafasan dan nadi. Hal tersebut dilakukan sebelum dan sesudah senam nifas. Perhaatikan pula kondisi ibu selama senam. Tidak perlu memaksakan ibu jika tampak berat dan kelelahan. Anjurkan untuk minum air putih jika diperlukan.

Cara Senam Nifas

a.   Hari Pertama

Posisi tubuh terlentang dan rileks, kemudian lakukan pernafasan perut diawali dengan mengambil nafas melalui hidung, kembungkan perut dan tahan hingga hitungan ke-5 kemudian keluarkan nafas pelan-pelan melalui mulut sambil mengkontraksikan otot perut, ulangi sebanyak 8 kali. 

b.  Hari Kedua

Sikap tubuh terlentang kedua kaki lurus kedepan. Angkat kedua tangan lurus ke atas sampai kedua telapak tangan bertemu kemudian turunkan perlahan sampai kedua terbuka lebar hingga sejajar dengan bahu. Lakukan gerakan dengan mantap hingga terasa otot sekitar tangan dan bahu terasa kencang. Ulangi sebanyak 8 kali.

c.   Hari Ketiga

Berbaring releks dengan posisi tangan disamping badan dan lutut ditekuk. Angkat pantat perlahan kemudian turunkan kembali. Ingat jangan menghentak ketika menurunkan pantat. Ulangi sebanyak 8 kali.

d.  Hari Keempat

Posisi tubuh berbaring dengan posisi tangan kiri disamping badan, tangan kanan diatas perut dan lutut dibekuk. Angkat kepala sampai dagu menyentuh dada sambil mengerutkan otot sekitar anus dan mengkontraksikan otot perut. Kepala turun pelan-pelan ke posisi semula sambil mengendurkan otot sekitar anus dan merelaksasikan otot perut. Jangan lupa mengatur pernafasan. Ulangi gerakan 8 kali.

e.   Hari Kelima

Tubuh tidur terlentang, kaki lurus bersama-sama dengan mengangkat kepala sampai dagu menyentuh dada, tangan kanan menjangkau lutut kiri yang ditekuk, diulang sebaliknya. Kerutkan otot sekitar anus dan kontraksikan perut ketika mengangkat kepala. Lakukan perlahan dan atur pernafasan saat melakukan gerakan. Lakukan 8 kali.

f.   Hari Keenam

Posisi tidur terlentang, kaki lurus dan kedua tangan disamping badan kemudian lutut ditekuk kearah perut 90º secara bergantian antara kaki kiri dan kaki kanan. Jangan menghentakkan ketika menurunkan kaki, lakukan perlahan tapi bertengga. Lakukan gerakan sebanyak 8 kali.

g.  Hari Ketujuh

Tidur terlentang kaki lurus kedua tangan disamping badan. Angkat kedua kaki secara bersamaan dalam keadaan lurus sambil mengkontraksikan perut, kemudian turunkan perlahan. Atur pernafasan. Lakukan sesuai kemampuan, tidak usah memaksakan diri. Gerakan dapat diulang 8 kali.

h.  Hari Kedelapan

Posisi nungging, nafas melalui pernafasan perut. Kerutkan anus dan tahan 5-10 detik. Saat anus dikerutkan ambil nafas kemudian keluarkan nafas pelan-pelan sambil mengendurkan anus. Lakukan sebanyak 8 kali.

i.    Hari Kesembilan

Posisi berbaring kaki lurus, kedua tangan disamping badan, angkat kedua kaki dalam keadaan lurus sampai 90º kemudian turunkan kembali pelan-pelan. Jangan menghentak ketika menurunkan kaki. Atur nafas saat mengangkat dan menurunkan kaki. Gerakan ulangi 8 kali.

j.    Hari Kesepuluh

Tidur terlentang kaki lurus. Kedua telapak tangan diletakkan dibelakang kepala kemudian bangun sampai posisi duduk kemudian perlahan-lahan posisi kembali (sit up). Lakukan gerakan 8 kali.

Ingat kekuatan bertumpu pada perut, jangan menggunakan kedua tangan yang ditekuk dibelakang kepala untuk mendorong tubuh untuk duduk karena akan berpotensi menimbulkan nyeri leher. Lakukan perlahan, tidak menghentak dan memaksakan.